El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) es una lesión frecuente en corredores, representando aproximadamente el 10 % de todas las lesiones relacionadas con el running. Es la segunda lesión más común en este deporte. La banda iliotibial es una estructura de tejido conectivo grueso que recorre el lateral del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Cuando se inflama, provoca dolor en la parte externa de la rodilla y puede limitar tu rendimiento al correr.
En este artículo te explicamos:
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Qué es el síndrome de la banda iliotibial
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Cuáles son sus síntomas
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Por qué afecta especialmente a corredores
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Cómo tratarlo y prevenirlo
¿Qué es el síndrome de la banda iliotibial?
El síndrome de la banda iliotibial es una lesión por sobreuso que ocurre cuando esta estructura se irrita e inflama. Esto sucede por la fricción excesiva de la banda sobre el cóndilo femoral lateral durante movimientos repetitivos de flexión y extensión de la rodilla. Su función principal es estabilizar la rodilla al correr, pero el esfuerzo repetido puede sobrecargarla.
Aunque es más común en corredores, también puede afectar a ciclistas, excursionistas y otros deportistas.
Síntomas del síndrome de la banda iliotibial
Los síntomas más frecuentes incluyen:
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Dolor y sensibilidad en la parte externa de la rodilla
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Molestias al correr o al doblar la rodilla
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Sensación de chasquido o fricción en la rodilla
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Dolor que empeora al correr cuesta abajo
Causas del síndrome de la banda iliotibial en corredores
Estas son las causas más comunes:
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Sobreuso y movimientos repetitivos: Correr implica flexión y extensión constante de la rodilla, lo que puede inflamar la banda iliotibial si se entrena en exceso.
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Debilidad en caderas y glúteos: Estos músculos estabilizan la pelvis y la rodilla. Si están débiles, aumentan la fricción sobre la banda.
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Alteraciones biomecánicas: Una técnica incorrecta al correr puede generar desequilibrios y mayor tensión en un lado del cuerpo.
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Falta de flexibilidad: Músculos tensos como los flexores de cadera, el TFL y los glúteos pueden tirar de la banda iliotibial, provocando más fricción e inflamación.
Tratamiento y prevención del síndrome de la banda iliotibial
Si tienes síntomas, es clave actuar pronto para evitar que empeore. Aquí algunas estrategias efectivas:
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Reducir la carga de entrenamiento: Si el dolor aparece a cierta distancia o intensidad, baja el volumen de carrera. Si el dolor es constante, lo mejor es descansar.
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Mejorar la movilidad: Estira los músculos alrededor de la banda iliotibial. Recuerda que la banda es tejido conectivo, no músculo.
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Ejercicios de fortalecimiento: Trabaja los músculos de la cadera y glúteos con ejercicios sin dolor, especialmente abductores y extensores.
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Uso del foam roller: Úsalo en los músculos cercanos a la banda para aliviar tensión. Evita aplicarlo directamente sobre la banda.
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Evaluación biomecánica: Consulta a un fisioterapeuta o experto en técnica de carrera para detectar desequilibrios.
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Retorno gradual al running: Vuelve a correr poco a poco, con sesiones cortas y suaves, aumentando progresivamente la distancia y la intensidad.
¿Puede ayudarte una rodillera?
En fases iniciales, usar una rodillera puede aliviar el dolor y permitirte seguir corriendo mientras trabajas en la causa. Zamst ofrece la RK-1 Plus, una rodillera diseñada específicamente para reducir la tensión en el lateral de la rodilla. Si correr es tu pasión, Zamst te brinda las herramientas para seguir practicando lo que amas.
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Sobre el autor
Evan Jeffries es fisioterapeuta con doctorado en terapia física por la Universidad de St. Augustine. Fundador de Evolving Motion, tiene amplia experiencia en el tratamiento de lesiones musculoesqueléticas. También es analista de lesiones deportivas en redes sociales, especialmente en la NBA.