¿Qué es el síndrome de la banda iliotibial?
El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) es una lesión por sobreuso muy común entre corredores. Afecta a la banda iliotibial, una estructura de tejido conectivo grueso que recorre el lateral del muslo, desde la cadera hasta la rodilla. Esta condición puede provocar dolor intenso, incomodidad y dificultar el entrenamiento durante los periodos sintomáticos.
Afortunadamente, existen formas efectivas de reducir el dolor y volver a correr sin molestias. Para entender cómo aliviar esta lesión, primero debemos comprender por qué ocurre.
¿Por qué se produce el síndrome de la banda iliotibial?
Durante la carrera, al flexionar y extender la rodilla, la banda iliotibial se desliza sobre el fémur y la parte superior de la tibia. Este movimiento repetitivo puede provocar que el tejido se tense progresivamente. Cuando la banda se vuelve más rígida, comienza a rozar contra las estructuras óseas, generando irritación e inflamación. Es como encender fuego frotando dos palos: el roce constante produce dolor en cada paso.
Investigaciones recientes indican que el ITBS puede estar relacionado con una compresión excesiva de la capa de grasa entre la banda iliotibial y el cóndilo femoral lateral, una zona rica en vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas. Por eso, realizar estiramientos antes de correr puede ser clave para prevenir molestias.
1. Estiramiento de pie para la banda iliotibial
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en la banda iliotibial y los músculos de la cadera.
Cómo hacerlo:
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Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
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Cruza el pie izquierdo detrás del derecho.
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Inclina el torso hacia la derecha, manteniendo el pie izquierdo en el suelo.
Mantén la posición de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
2. Estiramiento en zancada lateral
Ideal para activar la zona de la cadera y la ingle antes de correr.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso amplio hacia la derecha.
- Flexiona la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada.
- Lleva las caderas hacia atrás y el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Mantén de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
3. Estiramiento sentado para la banda iliotibial
Perfecto si tienes poco tiempo y necesitas un estiramiento rápido.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con las piernas estiradas.
- Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda.
- Gira el torso hacia la derecha y apoya el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.
- Mantén de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
4. Foam rolling del músculo TFL
El uso del foam roller ayuda a liberar la tensión muscular en la zona superior de la banda iliotibial.
Cómo hacerlo:
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Acuéstate de lado con el foam roller justo encima del hueso de la cadera.
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Apóyate con los brazos y rueda sobre el músculo entre la pelvis y la cadera.
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Hazlo durante 30 a 60 segundos y cambia de lado.
5. Estiramiento de glúteos
Este estiramiento relaja los músculos de la cadera y mejora la movilidad antes de correr.
Cómo hacerlo:
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Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
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Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
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Usa las manos para acercar el muslo izquierdo al pecho.
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Mantén de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
